남자 헬스운동순서 초보자들은 이렇게 꾸준히만 합시다!!

안녕하세요 위트가이 입니다.

오늘은 남성분들을 위한

헬스운동순서를 알려드리도록 하겠습니다.

처음에 어떤것부터 시작해야될지 모르는 분들은

요일별로 헬스운동순서를 정해놓고 하시는게 가장 좋습니다.

PT를 신청하여 하면 더욱 좋겠지만 비용이 부담되시는분들은

현직 헬스트레이너가 알려주는 헬스운동순서로 몸짱되세요!

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전체 헬스운동순서

1. 유산소 운동 10분 런닝머신or사이클 및 스트레칭 (5분)

2. 근력운동 30~50분 개인 기량에 맞게 실시

3. 마무리 유산소운동 20~30분 

( 체중을 늘려야 하거나 체지방 연소가 필요하지 않을 경우엔 10분정도 짧게 실시) 

헬스운동순서

가장 대중적인 프로그램이라 할 수 있는 3분할 프로그램입니다.

월, 목 (가슴, 삼두 운동)

가슴운동종류

벤치프레스 15회 3세트

인클라인벤치프레스 15회 3세트

덤벨프레스 15회 3세트

펙덱플라이 15회 3세트

삼두운동종류

라잉 트라이셉스 익스텐션 15회 3세트

클로스그립 벤치프레스 15회 3세트

복근운동

윗몸일으키기 or 싯업 20회 3세트

레그레이즈 20회 3세트

헬스운동순서 

화, 금 (등, 이두 운동) 

등 운동종류

풀다운 15회 3세트

시티드케이블로우 15회 3세트

바벨로우 or 덤벨로우 15회 3세트

데드리프트 15회 3세트

이두운동종류

바벨컬 15회 3세트

덤벨컬 15회 3세트

복근운동

윗몸일으키기 or 싯업 20회 3세트

레그레이즈 20회 3세트

헬스운동순서 

수, 토 (다리, 어깨 운동)

다리운동종류

레그익스텐션 15회 3세트

스쿼트 15회 3세트

레그프레스 15회 3세트

레그컬 15회 3세트

어깨운동종류

오버헤드 바벨프레스 15회 3세트

오버헤드 덤벨프레스 15회 3세트

숄더프레스 15회 3세트

복근운동

윗몸일으키기 or 싯업 20회 3세트

레그레이즈 20회 3세트

세트 수

1. 초보자의 경우 2세트부터 시작해서 점차 세트수를 늘려갑니다.

2. 15회 3세트라 함은 1세트 기준무게이며 모든 운동응ㄴ 매세트 무게를

증량하는 피라미드 세트방식을 기본훈련방향으로 합니다.

3. 세트 수는 무한정으로 올리지 않으며 가슴, 등, 다리는 5~6가지 운동을

나머지는 3~4가지 운동으로 최대 5~6세트까지를 실시 합니다.

세트당 반복수

1. 근육성장에 가장 효과적인 반복수는 8~12회 했을때 더이상할수 없는 무게를

선택해서 하는것이 좋습니다.

2.  근육사이즈 증가를 원하는 경우 고중량 저반복 훈련을 하되 5회 미만의 

반복가능무게도 연습해볼 필요가 있습니다.

3. 순간근력, 최대중량향상을 원한다면 3회미만 반복가능무게를 하시는게 좋습니다.